Bolje držanje i manje bolova u leđima: Jednostavne vježbe za core i leđa

Loše držanje postalo je vrlo čest problem u modernom načinu života. Dugo sjedenje za računalom, korištenje mobitela i nedostatak kretanja često dovode do pogrbljenih ramena, napetosti u vratu i bolova u leđima.

Jedan od najboljih načina za poboljšanje držanja je jačanje core mišića i mišića leđa. Ovi mišići stabiliziraju kralježnicu i pomažu tijelu održavati pravilan položaj tijekom svakodnevnih aktivnosti.

Što su core mišić?

Core mišići su skup mišića koji stabiliziraju trup.
Uključuju:

• trbušne mišiće
• mišiće donjeg dijela leđa
• mišiće zdjelice
• duboke stabilizatore kralježnice

Kada su ovi mišići jaki, tijelo lakše održava pravilno držanje. Jak core ima nekoliko važnih funkcija – stabilizira kralježnicu, poboljšava ravnotežu, smanjuje pritisak na donji dio leđa i pomaže u pravilnom držanju. Slab core može uzrokovati pogrbljeno držanje i povećati rizik od bolova u leđima.

Vježbe za jačanje corea i leđa

Plank

Plank je jedna od najboljih vježbi za stabilnost corea.

Kako izvesti:
1. Oslonite se na podlaktice
2. Tijelo držite ravno
3. Aktivirajte trbušne mišiće

Zadržite položaj 20 do 40 sekundi.

Bird Dog

Ova vježba pomaže stabilizirati kralježnicu.

Kako izvesti:
1. Stanite na sve četiri
2. Ispružite jednu ruku i suprotnu nogu
3. Zadržite nekoliko sekundi

Ponovite 10 puta po strani.

Glute Bridge

Ova vježba jača stražnji dio tijela i pomaže stabilizirati zdjelicu.

Kako izvesti:
1. Lezite na leđa
2. Savijte koljena
3. Podignite kukove prema gore

Napravite 12 do 15 ponavljanja.

Poboljšanje držanja ne događa se preko noći. Međutim, uz redovite vježbe i male promjene u svakodnevnim navikama moguće je značajno smanjiti napetost u leđima i poboljšati stabilnost tijela.

Već nekoliko minuta vježbanja dnevno može pomoći vašim leđima i držanju.